Hyvässä kunnossa kaiken ikää

Suomalaisväestö ikääntyy kovaa vauhtia. Meillä on jo 2,1 miljoonaa yli 50-vuotiasta. Mitä tulisi tehdä, jotta pysyisimme hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään, fysiatrian ja yleislääketieteen erikoislääkäri, ylilääkäri Jukka Pekka Kouri?

– On totta, ettei väestörakenteemme ole kovin ihanteellinen. Aiemmin sitä kuvattiin pyramidinomaiseksi. Alaosassa olivat suuret nuoret ikäluokat, joiden jälkeen kuvio kapeni yläosastaan. Nyt kuvio on muuttumassa tasapaksuksi siten, että vuoteen 2030 mennessä sen ennustetaan olevan hyvin tasainen, ja meillä tulisi olemaan lähes yhtä paljon nuoria, keski-ikäisiä ja ikääntyneitä ihmisiä. Jo pelkästään epävarmaksi koetun huoltosuhteen takia ikääntyvät haluavat varmasti myös pysyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään, Jukka Pekka Kouri toteaa.

Ikääntyminen tuo mukanaan haasteita lihaksille ja nivelille?

– Onneksi lihaskuntoa voi aina parantaa. Tämä on myönteinen viesti. Lihassoluja voi treenata esimerkiksi erilaisin harjoituksin ja harrastamalla liikuntaa, jonka avulla lihaskunto säilyy - vaikka ikää olisi 90 vuotta. Niinpä liikuntaa harrastava 70-vuotias saattaa olla nykyään lihaksistoltaan jopa paremmassa kunnossa kuin ’liikkumaton’ viisikymppinen. Meillä alkaakin jo olla 75-vuotiaita tenniksenpelaajia tai 80-vuotiaita laskettelijoita. Vastaavasti saattaa olla 60-vuotiaita tai nuorempiakin, joilla on Alzheimerin tauti ja jotka ovat tämän vuoksi hoivakodissa.

– Geeniperimällä on tässä merkittävä vaikutus, kulkevathan monet taudit ikään kuin ’suvussa’. Geenit antavat tavallaan suuntalinjat sille, mitä tulee tapahtumaan. Elämäntapa kuitenkin ratkaisee. Esimerkiksi nivelrikosta tiedetään, että siinä on mukana vahva geneettinen komponentti, mutta jos onnistuu pitämään lihaksistonsa kunnossa ja harrastaa liikuntaa eikä tule tapaturmia, nivelrikon todennäköisyys on aika pieni. Ja jos se iskee esimerkiksi sorminiveliin, se ei välttämättä siirry isoihin niveliin.

– Nivelrikko on sairaus, jota miljoona suomalaista sairastaa, ja vuosittain esimerkiksi lonkkanivelrikkoproteesileikkauksia tehdään kymmenentuhatta, Jukka Pekka Kouri toteaa.

Hyvän kunnon resepti

– Liikunta on ennaltaehkäisevä hoitokeino. Käytännössä sitä tulisi harrastaa neljästi viikossa, 30-40 minuuttia kerrallaan. Siihen tulisi olla systemaattinen näkökulma esimerkiksi siten, että kävisi aina kaupassa kävellen tai että olisi muita arkeen liittyviä liikuntatapahtumia. Tämä ei suinkaan tarkoita, että neljä kertaa viikossa pitäisi mennä kuntosalille, kävelylenkit ajavat saman asian. Viikoittain voisi käydä myös vesijumpassa tai vaikka pyöräilemässä. Tämän ei pitäisi olla mahdottomuus. Joillakin saattaa olla kuntopyörä kotonakin. Etenkin talvisaikaan pitäisi voida treenata myös sisätiloissa.

– Ikäihmiselle tärkeää on tasapainon säilyttäminen. Sitä myös pitää ikään kuin haastaa. Tasapainon harjoittamisessa tasapainolauta on yksinkertainen apukeino. Mutta aivan yhtä hyvin voi kokeilla yhdellä jalalla seisomista ottamalla vaikka tukea aluksi. Käveleminenkin on erinomaista tasapainoharjoittelua, jossa keskeisiä komponentteja ovat näkö, tasapainoelin sekä nilkat, joissa on tasapainon hallintaan liittyviä reseptoreita. Tärkeän osan muodostaa myös yläniska. Tasapainokuntoutuksella voidaan estää kaatumisia – ja edelleen lonkkamurtumia.

– Lihaskunnon vaaliminen on tärkeää. Se suojaa kivuiltakin. Ikääntyessä kannattaa kokeilla esimerkiksi tuolista ylösnousuvoimaa, jota voidaan mitata isokineettisillä laitteilla. Jumppaamalla tuolista ylös-alas –nousuja voi vahvistavat reisilihaksia ja koko biomekaniikkaa. Tämä on kotona selviytymisen ydinkysymys. Ellei pääse tuolista ylös, ei myöskään pärjää yksin kotona.

Tavallinen ihminen ajattelee helposti levon olevan parasta lääkettä.

– Lepo ja rentoutuminen ovat totta kai psykofyysisen kokonaisuuden kannalta tärkeitä. Tiedetään, että esimerkiksi klassinen musiikki auttaa rentoutumaan. Niinpä stressaantuneen kannattaa kuunnella Bachia tai muuta vähän vanhempaa klassista musiikkia, joka rentouttaa tavattoman hyvin. Ohjeena on, että kannattaisi opetella päästämään lihakset rennoiksi. Tämä on yhtä tärkeää lihasten kannalta kuin niiden kuormittaminen.

Millaisiin elimistön lähettämiin varoitussignaaleihin tulisi välittömästi reagoida?

– Toimintakyvyn aleneminen on niistä olennaisin, kun huomaa, ettei pysty enää kävelemään esimerkiksi viittä kilometriä. Toinen, vakavampi vaaran merkki on, jos tulee kaatumisia ja tasapaino heittää. Vaikkei ensimmäisestä kupsahduksesta koituisikaan seurauksia, siihen kannattaa suhtautua vakavasti. Myös kipu niveltasolla muodostaa selkeän varoitussignaalin. Kun kipuoireita tulee, ne kertovat jonkin olevan pielessä. Toimintakyvyn aleneminen ja voimattomuus ylipäänsä aiheuttavat ajatuksia, että pitäisi tehdä jotakin.

Fysioterapiaa ja kylpylähoitoja

– Lihaksista puhuttaessa voidaan todeta niiden olevan toiminnaltaan yksioikoisia. Nivelet sen sijaan eivät ole.Nivelissä on nivelnestettä ja nivelrustoa, ja tämä rustokudos tarvitsee liikettä pysyäkseen kunnossa.

– Nivelten lisäksi meillä on paljon faskiaa eli lihaskalvoa, jonka toiminta on hyvin kiinnostavaa, koska sitä voidaan myös hoitaa ja käsitellä antamalla vaikkapa akupunktiota tai käyttämällä manipulaatiotekniikkaa eli painamishierontaa ja rentouttamista. Taitava fysioterapeutti hallitsee tämän.

Fysioterapia mielletään helposti kalliiksi, kun sen joutuu maksamaan itse.

– Usein ajatellaan, että kaiken hoidon tulisi olla yhteiskunnallista, mutta kun yhteiskunta ei pysty järjestämään kaikkea. Kampaukseen tai kynsien laittoon kyllä panostetaan, mutta puolet halvempi fysioterapiakäynti tuntuu kalliilta. Ehkä ajattelutapaamme olisi tässä mielessä syytä muuttaa.

– Kuntoutusta pitäisi viedä perustasolle ja ymmärtää, että siihen kannattaa panostaa, jotta jokainen kuntoutettu ihminen pärjäisi kotona. Positiivisena voimavarana voidaan pitää sitäkin, että meillä on runsaasti kylpylöitä, joissa voitaisiin helposti järjestää ikääntyville kuntoutusta. Kylpylöissä on henkilökunta valmiina ja valmiit rakenteet. Näkisin esimerkiksi tämän kuntoutuslaitosverkoston tarjoavan hyvät puitteet ikäihmisten kuntoutukseen, Jukka Pekka Kouri sanoo.

Ravintolisät avuksi

Tutkimusten mukaan suurin osa suomalaisista yli viisikymmenvuotiaista pyrkii pitämään itsestään huolta muun muassa harrastamalla liikuntaa. Avuksi tulevat ravintolisät, joista etenkin omega-3-rasvahapot, magnesium ja D-vitamiini ovat tärkeitä elimistön hyvinvoinnin turvaamisessa.

– Mielestäni on hyvä käyttää omega-3-rasvahappoja, etenkin ellei syö kalaa. Mukana tulevat myös DHA ja EPA, joiden terveysvaikutukset ovat laajalti tunnetut. Ne edistävät muun muassa sydämen hyvinvointia ja aivotoimintaa. Magnesiumista on hyötyä lihasten hyvinvoinnille ja luustolle. Se myös rentouttaa sekä estää lihaskramppeja, joiden ehkäisemiseen lääkepuolella on vähänlaisesti tarjontaa.

– D-vitamiini on tärkeä ravintolisä muun muassa immuunijärjestelmän sekä lihasten toimintakyvyn kannalta. Se myös edesauttaa kalsiumin imeytymistä ja luuston hyvinvointia. Nykyään aktiiviset ikäihmiset käyttävätkin systemaattisesti D-vitamiinia, etenkin talvisaikaan, mikä on hyvä asia. Mutta tutkimusten mukaan tiedetään, että esimerkiksi lukiolaisista vain 20 prosenttia nauttii talvella D-vitamiinia ja koululaisista 50 prosenttia. Toiveenani onkin ensi vuodelle saada myös nuoret ja lapset nauttimaan D-vitamiinia.

Mitä tehdä, kun joku ei jaksa lähteä liikkeelle ja uhkana on erakoituminen kotiin?

– Jos joku on juuttunut tällaiseen asenteeseen, ikätoverien ja ystävien tulisi temmata hänet mukaan ja muodostaa pieniä liikuntaryhmiä - pari kolme ihmistä yhdessä - ja haastaa mukaan toimintaan. Lähimmäisestä välittäminen pitäisi viedä perustasolle, kun nähdään jonkun olevan vaarassa erakoitua ja jäädä kotiin, josta ei liiku minnekään. Esimerkiksi sukulaiset tai lähiystävät voisivat pitää huolta siitä, että lähdetään ulos. Olen nähnyt monta kertaa, miten omat lapset eivät välttämättä tartu tähän vaihtoehtoon, lastenlapset kylläkin, Jukka Pekka Kouri sanoo.