Luonnollinen kuitulisä sopii herkkävatsaisille

Ravintokuituja on monenlaisia, ja osa niistä voi aiheuttaa oireita vatsavaivaiselle. Hellävarainen, vesiliukoinen ja luonnollinen psylliumkuitu sopii lähes jokaiselle.

Kaikkihan sen tietävät: kuitu tekee hyvää. Se huoltaa suolta, jouduttaa ravinnosta saadun kolesterolin poistumista elimistöstä ja tasapainottaa veren glukoositason nousua aterian jälkeen (1).

Ei kuitenkaan ole yhdentekevää, mitä kuitua suuhunsa panee. Kuidut jaotellaan muun muassa vesiliukoisuutensa mukaan ja sen perusteella, fermentoituvatko ne suolistossa vai eivät.

Liukoinen kuitu muodostaa veden kanssa suolistossa geelimäisen massan, joka muun muassa sitoo sappihappoja ja hidastaa glukoosin imeytymistä ruoansulatuskanavasta verenkiertoon. Liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa ja ruokkii suoliston bakteereja.

Fermentoituvat kuidut voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille muun muassa siksi, että ne lisäävät kaasun muodostumista paksusuolessa. Fermentoitumattomat tai vähän fermentoituvat kuidut ovat siksi vatsavaivaiselle varmin valinta.

Psylliumkuitu ei fermentoidu suolessa

Psyllium on liukoinen kuitu, jota saadaan plantago ovata -kasvin eli jänönratamon siemenistä. Kuivatut siemenet jauhetaan, ja jauhetta käytetään esimerkiksi ravintolisänä tai leivonnassa. Psylliumkuidusta käytetään myös englanninkielistä nimitystä psyllium husk. Se viittaa siementen kuoriosaan, joka sisältää erityisen runsaasti kuitua.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen kertoo, että psylliumkuitu ei fermentoidu paksusuolessa eikä suolikanavassa juuri lainkaan. Siksi se sopii herkkävatsaisille ja esimerkiksi FODMAP-ruokavaliota noudattaville ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään nimenomaan fermentoituvia hiilihydraatteja.

– Siinä on myös vähemmän raskasmetalleja kuin esimerkiksi pellavansiemenissä, vaikka se on niin ikään luonnosta peräisin, Orreveteläinen huomauttaa.

Psyllium sitoo itseensä vettä, joten se pehmentää ulostemassaa ja jouduttaa sen etenemistä suolessa ehkäisten näin ummetusta. Toisaalta myös ripulin oireet vähenevät, kun ulostemassa kasvaa.

– Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymään voi liittyä ripulioireita. Ne voivat olla suuri sosiaalinen taakka, kun jatkuvasti pitää jännittää, ehtiikö vessaan.

Gluteeniton psylliumkuitu soveltuu myös keliaakikoille.

Lisää kuitua, mutta hitaasti

Suomalaisten kuidunsaanti on liian vähäistä suhteessa ravitsemussuosituksiin, joiden mukaan kuitua pitäisi saada vähintään 25 grammaa päivässä (2,3).

– Ihmiset eivät ehkä tule ajatelleeksi, että kuidunsaannilla on merkitystä ihan yleisen jaksamisen kannalta. On helpompi olla, kun verensokeri ei heittele ja kun vatsa toimii, Orreveteläinen sanoo.

Orreveteläinen kannustaa asiakkaitaan lisäämään kuidunsaantia ensisijaisesti kasviksilla, hedelmillä ja täysjyväviljalla. Aina elämäntilanne, terveydentila tai ruokailutottumukset eivät kuitenkaan jousta, ja silloin kuitulisä on hyvä vaihtoehto. Sen voi nauttia joka päivä samaan aikaan esimerkiksi juomana tai kapselina.

Kuitulisän käyttö kannattaa aloittaa maltillisesti.

– Avainsana on pitkäjänteisyys. Kehotan asiakkaitani lisäämään kuitua vähän kerrallaan ja jatkamaan kuitulisän käyttöä useamman viikon ajan. Vaikutukset ilmenevät pikkuhiljaa mutta ovat todennäköisemmin toivotunlaiset kuin kertarysäyksellä.

Myös kuituvalmisteen koostumuksella on väliä. Varminta on valita tuote, jossa on käytetty vain yhtä kuitua.

– Useamman kuidun yhdistelmässä on se riski, että jokin kuiduista aiheuttaakin vatsaoireita. Jotkut kertovat myös keinotekoisten makeutusaineiden aiheuttavan vatsankivistystä. Sakkaroosilla makeutettu valmiste voi siis olla varmempi valinta sellaiselle, joka haluaa maustetun kuitulisän. Sitä on valmisteessa niin vähän, että se ei aiheuta vatsaoireita, Orreveteläinen sanoo.

Mikä kuitu?

• Ravintokuitu on imeytymätöntä tai hyvin vähäisissä määrin imeytyvää hiilihydraattia.
• Liukoinen kuitu muodostaa veden kanssa suolistossa geelimäisen massan, joka muun muassa sitoo sappihappoja ja hidastaa glukoosin imeytymistä ruoansulatuskanavasta verenkiertoon.
• Liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa ja ruokkii suoliston bakteereja.
• Eri kuitujen fermentoitumisaste suolistossa vaihtelee. Fermentoituvat kuidut voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille muun muassa siksi, että ne lisäävät kaasun muodostumista paksusuolessa.
• Fermentoitumattomat tai vähän fermentoituvat kuidut, kuten psyllium, ovat siksi vatsavaivaiselle varmin valinta.

1. Ravintokuitu :: Terveyskirjasto [Internet]. [cited 2015 Dec 1]. Available from: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00013

2. Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta; 2014.

3. Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus [Internet]. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos; 2013 [cited 2014 Jan 8]. Available from: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/110839/URN_ISBN_978-952-245-951-0.pdf