Näin jaksat pirteänä kesälomaan – lääkärin viisi vinkkiä

Näillä pohjoisilla leveysasteilla jopa joka viides kärsii talviväsymyksestä. Kun kevät alkaa ottaa voittoa talvesta, lisääntyvä valo piristää mieltä kummasti. Omasta hyvinvoinnista kannattaa kuitenkin huolehtia edelleen, sillä esimerkiksi D-vitamiinia ei vielä saa tarpeeksi kevätauringosta. Viiden simppelin vinkin avulla olo pysyy pirteänä koko kevään.

1. Syö hyviä hiilihydraatteja

Talvella kiinnitetään usein erityistä huomiota ruokavalioon ja pyritään sekä liikkumaan että lepäämään riittävästi. Joko näistä poppakonsteista voisi kevään tullen luopua?

- En kyllä sanoisi näitä poppakonsteiksi, sillä hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeä asia ympäri vuoden, toppuuttelee asiantuntijalääkäri Eeva Kari.

Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää aina huomiota. Kevään tullen lautaselle valitaan hitaita hiilihydraatteja esimerkiksi kasviksista ja täysjyvätuotteista. Niiden avulla verensokeri heilahtelee vähemmän.

- Lisäksi nyt on hyvä aika kaivella pakastimesta viime kesän marjasatoa ja syödä värikkäitä, C-vitamiinipitoisia sitruksia.

2. Muista D-vitamiini auringosta huolimatta

Paras D-vitamiinin lähde on aurinko. Viime kesänä kerätty varasto ei kuitenkaan riitä koko pitkän talven yli, eikä kevätaurinko paista vielä riittävän hyvin. Lisäksi iho on tähän aikaan keväästä vielä pitkien lahkeiden ja hihojen peitossa.

- D-vitamiinilisän ottamista ei kannata ihan vielä lopettaa etenkään, jos D-vitamiinia ei saa tarpeeksi vitaminoiduista maitovalmisteista. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan aikuisten pitäisi käyttää päivittäin 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää, Kari sanoo.

- Päivittäisten D-vitamiinilisien kanssa voi jarrutella sitten, kun kesäaurinko pääsee paistamaan ihan kunnolla, ja ulkona oleskellaan lyhyissä hihoissa ja lahkeissa.

3. Anna hyviä rasvoja aivoille

Siinä missä kehoa ruokitaan vitamiineilla, aivoille tarjoillaan hyviä rasvoja eli omega-3-rasvahappoja. Niitä tarvitaan erityisesti aivojen kognitiivisiin toimintoihin, esimerkiksi muistamiseen ja oppimiseen. Lisäksi ne tukevat sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa ja vaikuttavat immuunipuolustukseen.

- Elimistö ei itse valmista omega-3-rasvahappoja, joten niitä pitää saada muuten. Hyviä rasvoja on etenkin rasvaisissa kaloissa, esimerkiksi lohessa, sekä ruokaöljyissä. Niiden lisäksi on hyvä käyttää myös omega-3-ravintolisiä, sillä pelkän ruoan varassa rasvahappojen saanti jää helposti puutteelliseksi.

4. Laita ruokarytmi kuntoon

Kun ruokavalio on suunniteltu riittävän monipuoliseksi ja herkulliseksi, siitä pitää myös nauttia riittävän usein. Useimmille hyvä rytmi on 5-6 ateriaa päivässä: aamupala, lounas, päivällinen ja kaksi tai kolme välipalaa. Silloin ei ehdi tulla kova nälkä aterioiden välillä, ateriakoot pysyvät maltillisina ja elimistöllä on polttoainetta koko ajan.

- Tärkeintä olisi löytää itselle sopiva ateriarytmi. Esimerkiksi kunnon aamupalaa suositellaan, mutta jos ruoka ei maistu heti aamulla, aamiaisen voi syödä vaikkapa aamupäivän kahvitauolla, asiantuntijalääkäri Eeva Kari vinkkaa.

- Jos kiireiden vuoksi ateriat uhkaavat jäädä väliin, voi laukkuun pakata vaikkapa välipalapatukan tai nopean ateriankorvikkeen verensokeria tasaamaan. 

5. Ylös, ulos ja liikkumaan!

Valoisat päivät ja keväinen sää houkuttelevat viettämään aikaa ulkona, käymään kävelyllä, pyöräilemään työmatkat tai kunnostamaan pihaa talven jäljiltä. Riittävä liikunnan määrä riippuu siitä, mitä liikunnalla halutaan saada aikaan.

- Halutaanko liikkumalla ylläpitää kuntoa, parantaa sitä, pudottaa painoa tai jotain muuta? Sopiva liikunnan määrä on yksilöllinen asia samoin kuin se, mitä se liikunta on. Tärkeintä on, että liikkuu, Kari muistuttaa.

- Liikunta auttaa kehon kuntoon, mutta myös mielen kuntoon.