Omega-3-rasvahappojen lähde kannattaa valita huolella

Omega-3-rasvahappojen tarve on vaikea tyydyttää elintarvikkeilla. Yleensä myös tärkeä EPA ja DHA uupuu elintarvikkeista.

Koska elimistä ei itse pysty muodostamaan elintärkeitä omega-3-rasvahappoja, ne on saatava ruoasta. Parhaiten omega-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, mutta jos kala ei aina maistu, niin ruokavaliota voi täydentää kalaöljy- ja kalanmaksaöljyravintolisillä. Suositeltu määrä omega-3-rasvahappoja on 1 % päivittäisestä kokonaisenergiasta. Aikuisille sopiva määrä on noin 2 grammaa päivässä, mutta raskauden aikana tarve jopa kaksinkertaistuu.

Nykyään omega-3-rasvahappoja on lisätty moniin ruokiin, kuten makaroniin, broileriin, leivonnaisiin ja rasvoihin. Mutta miten paljon näitä tuotteita pitäisi syödä, että päivittäinen 2 g määrä täyttyisi?

Jos leivonnaisiin on lisätty omega-3-rasvahappoja 0,4 g (100 g), niin 2 g saamiseksi niitä pitäisi syödä yli pussillinen eli 42 kappaletta joka päivä. Tuosta määrästä täyttyisi koko päivän energiatarve eli 1806 kcal. Lisäksi rasvaa tulisi kolmannes päivän saantisuosituksista ja sokeria yli saantisuositusten.

Kananmunia pidetään hyvinä omega-3-rasvahappojen lähteenä. Kuitenkin 2 g omega-3-rasvhappojen määrän täyttymiseen pitäisi päivässä syödä omega-3-munia yli 7 kappaletta eli 400 g, jossa on kolesterolia 1440 mg. Suomen Sydänliitto suosittelee, että kolesterolia saadaan enintään 300 mg päivässä. Henkilöille, joiden kolesteroli on kohonnut, Suomen Sydänliitto suosittelee vain kahta kananmunaa viikossa. 

Jos omega-3-rasvahappojen lähteenä olisivat ainoastaan omega-3-makaronit, pitäisi niitä syödä usealla aterialla päivässä ja suuria määriä kerralla. Esimerkiksi keitettyä makaronia, johon on lisätty omega-3:a 0,4–1,2 g / 100g, pitäisi syödä 2 g täyttymiseen jopa noin 18 dl päivässä. 

Kalassa omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia on luonnostaan. Runsasrasvaista kalaa pitäisi syödä 2 g omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi 140 g joka päivä.

Omega-3-rasvahappoja saa 2 g myös noin 4 kapselista Möller omega-3-tuotetta tai alle kahdesta ruokalusikallisesta Möller Kalanmaksaöljyä, sillä yksi ruokalusikallinen eli 5 ml sisältää 1200mg omega-3-rasvahappoja. DHA:ta Möller Kalanmaksaöljyssä on 600 mg ja EPA:a 400 mg. Lisäksi Möller Kalanmaksaöljyssä on runsaasti D-vitamiinia, josta suomalaisilla on usein puutetta.

Kasviperäiset omega-3-rasvahapot eivät ole EPA- ja DHA-rasvahappoja

Vaikka omega-3-rasvahappojen myönteisistä terveysvaikutuksista on tehty tuhansia tieteellisiä tutkimuksia, ei kasviperäisillä omega-3-rasvahapoilla eli alfalinoleenihapolla (ALA) ole todettu samoja myönteisiä terveysvaikutuksia kuin rasvaisesta kalasta saatavilla omega-3-rasvahapoilla eli EPA:lla ja DHA:lla.* Kasviperäisen ALA:n (lähteenä esim. pellava, rypsiöljy, pähkinät) ainoa tiedossa oleva tehtävä on toimia EPA:n ja DHA:n esiasteena. Kalasta EPA:a ja DHA:ta saa suoraan. Lisäksi on todettu, että kasviperäisen ALA:n muuntumin elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi on usein hidasta ja riittämätöntä. 

Omega-3-rasvahapojen terveysvaikutuksista parhaiten dokumentoituja ovat niiden vaikutukset sydän- ja verenkiertoelinten terveyteen. Lisäksi omega-3-rasvahapot tukevat aivojen hyvinvointia.

Lisätietoja:

viestintäpäällikkö Susanna Nikko, etunimi.sukunimi (at) axellus.fi