Omega-3-rasvahappojen ABC

Omega-3-rasvahapoista on viime aikoina puhuttu paljon sekä terveysvaikutusten että saantisuositusten näkökulmasta. Asiantuntijalääkäri Eeva Kari ja geriatrian professori Timo Strandberg avaavat aihetta ja kertovat, mistä omegakolmosissa oikein on kyse.

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?

Eeva Kari: Omega-3-rasvahapot ovat erittäin pitkäketjuisia, monityydyttymättömiä rasvahappoja. Niihin kuuluvat muun muassa alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaneenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Ihmisen elimistö ei itse valmista omega-3-rasvahappoja, joten niitä on saatava ravinnosta. Sen sijaan elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta jonkin verran EPA- ja DHA-rasvahappoja. ALA:sta DHA:ksi muuntuu FAO:n mukaan vain noin 1–5 prosenttia. ALA:n muuntumisesta DHA:ksi ei ole tarkkaa tietoa, mutta arviolta muuntuminen on noin 5–10 prosentin luokkaa.

Omegakolmosia tarvitaan elimistön normaaliin kehittymiseen ja toimintaan, sillä niitä käytetään esimerkiksi kaikkien solukalvojen rakentamiseen ja viestien välittämiseen elimistössä. Niiden vaikutusta on tutkittu muun muassa sydämen ja verisuonten, muistin, mielialan, silmien ja immuniteetin osalta.

Mistä omega-3-rasvahappoja saa?

Eeva Kari: Omega-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, kalaöljystä, kalanmaksaöljystä sekä kasviöljyistä, erityisesti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä sekä niistä valmistetuista kasvirasvalevitteistä. Eroja on kuitenkin siinä, miten paljon ja mitä rasvahappoja nämä sisältävät. Kalaöljyssä on enemmän EPA:a kuin DHA:ta, kun taas kalanmaksaöljyssä tilanne on toisinpäin. Kasviöljyissä puolestaan on pelkästään ALA:a, jolla ei ole samoja terveysvaikutuksia kuin EPA:lla ja DHA:lla.

Millaisia vaikutuksia omega-3-rasvahapoilla on elimistössä?

Eeva Kari: Tutkimus on jo jonkin aikaa keskittynyt omegakolmosten rooliin aivoissa, aivojen kehittymisessä, sairauksien ehkäisyssä sekä optimaalisessa toiminnassa.

Parhaiten dokumentoituja vaikutuksia ovat omegakolmosten vaikutukset sydän- ja verenkiertoelinten terveyteen. Omega-3-rasvahapot ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ja rytmihäiriöitä alentamalla verenpainetta, lisäämällä veren juoksevuutta sekä auttamalla verisuonia pysymään sileämpinä ja joustavampina. Ne vaikuttavat myös immuunipuolustukseen ja elimistön monien muiden kudosten ja solujen toimintaan.

Etenkin DHA on tärkeä solukalvojen rakenteessa, erityisesti aivojen harmaassa aineessa eli kuorikerroksessa, jossa se vaikuttaa aivojen kasvuun ja kognitiiviseen kehittymiseen. Se vaikuttaa myös näkökykyyn silmän verkkokalvon sauva- ja tappisoluissa.

EPA:n kohdalla on jo pitkään keskitytty steriiliä tulehdusta eli inflammaatiota lievittävään ominaisuuteen, ja uusimmissa tutkimuksissa on kohteena mielenterveys.

Timo Strandberg: Omega-3-rasvahapoilla on antioksidanttivaikutuksia, tulehdusta estäviä vaikutuksia, ne estävät veren hyytymistä, vähentävät valtimoiden liiallista supistumista ja vähentävät rytmihäiriöitä.

Yksi tärkeimmistä vaikutuksista on se, että ravinnon lisänä omega-3-rasvahapoilla korvataan tyydyttynyttä rasvaa, esimerkiksi voita, mikä on sydämen ja valtimoiden kannalta hyvä asia. Jos omegakolmosia saadaan kalaruoasta, se tarkoittaa myös sitä, että syödään vähemmän esimerkiksi rasvaista naudanlihaa.

Viime aikoina on puhuttu, että omega-3-rasvahapoista ei olisikaan sellaista hyötyä, mitä aiemmin on luultu. Mistä tässä on kyse?

Eeva Kari: Samoista tutkimuksista voidaan vetää erilaisia johtopäätöksiä. Tutkimusten tulokset ovat aina riippuvaisia mukaanottokriteereistä (sekä sisäänotto- että poissulkukriteereistä) sekä tilastolliselle ja kliiniselle merkitsevyydelle asetetusta tasosta. Tärkeätä on myös tutkimuksissa käytetty EPA:n ja DHA:n määrä.

Timo Strandberg: Viimeisten kahden vuoden aikana on nivottu tehtyjä tutkimuksia yhteen ja osassa on esitetty, että omegakolmosten hyödyt eivät olekaan niin suuria kuin aikaisemmin ajateltiin. Suurimpien tutkimusten ongelmana on nähty se, että ne eivät ole lumekontrolloituja. Lumekontrolloituja tutkimuksiakin on paljon, mutta ne ovat melko pieniä. Tämä on aika avonainen kysymys. Tällä hetkellä on käynnissä myös isoja, lumekontrolloituja tutkimuksia, mutta ne ovat vielä kesken.

Omega-3-rasvahappoja on tutkittu muun muassa sydänpotilailla niiden rytmihäiriöitä ja veren hyytymistä vähentävien vaikutusten vuoksi. Tutkimuksissa niistä näytti olevan hyötyä nimenomaan kuolemien vähentämisessä. Uusissa tutkimuksissa vaikutusta saattaa kuitenkin vähentää se, että sydänpotilaille annetaan rutiininomaisesti muun muassa statiineja, kolesterolilääkkeitä, jotka myös vähentävät sydänkuolemia. Herää kysymys, näkyykö omegakolmosten vaikutus enää lääkkeiden vaikutuksen alta.

Saako perusterve ihminen hyötyä omega-3-rasvahapoista?

Eeva Kari: Omega-3-rasvahappojen on todettu ennaltaehkäisevän sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, joten niistä on hyötyä ainakin henkilöille, joilla on lähisuvussa näitä ongelmia. Rasvahapoista on hyötyä myös, jos oma ruokavalio ei sisällä tarpeeksi kalatuotteita.

Timo Strandberg: En yhtään epäile, etteikö omegakolmosista olisi hyötyä elämänkaaren aikana. Se on hyvä kysymys, pitäisikö niitä syödä kalana vai ottaa purkista. Ei ole olemassa pitkäaikaisia tutkimuksia, joissa omega-3-rasvahappoja olisi syöty kapseleina vuosikymmeniä. Joka tapauksessa omegakolmoset ovat elimistölle parempi vaihtoehto kuin tyydyttyneet rasvat.

Miten paljon omega-3-rasvahappoja pitäisi saada?

Eeva Kari: Pohjoismaiset terveysviranomaiset suosittelevat aikuisille keskimäärin 1-2 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa saantisuositus on 1 prosentti kokonaisenergiasta. Kansallisen Finnriski 2007 -terveystutkimuksen mukaan 70 prosenttia suomalaisista ei syö suositusten mukaisesti kalaa.

Raskauden aikana omegakolmosten tarve jopa kaksinkertaistuu. DHA:ta tarvitaan erityisesti sikiön aivojen kehitykseen. Lisäksi henkilöt, joilla on esimerkiksi nivelreuma, hyötyvät tavallista suuremmista määristä omega-3-rasvahappoja.

Timo Strandberg: Suositus on, että viikossa pitäisi syödä kaksi tai useampi ateria, jossa on rasvaista kalaa. Se on tietysti vähän epämääräinen suositus, sillä eri kalojen sisältämässä omegakolmosten määrässä on eroja. Toiset syövät tarpeeksi kalaa ja toiset eivät.

Kainaloon: Mitä eroa on omega-3-rasvahappojen lähteillä?

Terveyteen positiivisesti vaikuttavia omega-3-rasvahappoja saa sekä merenelävistä että joistakin kasveista. Ei ole kuitenkaan samantekevää, mitä käyttää omegakolmosten lähteenä, sillä lähteissä on isoja eroja.

Omega-3-rasvahappojen parhaita lähteitä ovat merenelävät ja jotkut kasvit. Kasveista omegakolmosia on esimerkiksi pellavansiemen- ja rypsiöljyssä sekä saksanpähkinöissä. Merenelävistä hyviä omega-3-lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten turska, anjovis, lohi, sardiini ja tonnikala, kalan maksa sekä levät. Kalassa on myös omega-6-rasvahappoja, mutta kalaöljyssä ja kalanmaksaöljyssä omegakuutosten pitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole merkitystä.

Eroja on kuitenkin siinä, mitä omega-3-rasvahappoja kasvit ja kalat sisältävät. Tärkeimpään terveyteen vaikuttavat pitkäketjuiset omegarasvahapot ovat EPA ja DHA. EPA vaikuttaa toiminnallisesti tulehduksiin, se on prostaglandiinien ja leukotrieenien lähde, ja vaikuttaa verihiutaleiden toimintaan, verenkiertoon ja tulehdusreaktioihin. DHA puolestaan on solukalvojen tärkeä rakennusaine etenkin aivoissa ja silmissä.

Parhaita EPA- ja DHA-lähteitä ovat merenelävät, sillä esimerkiksi kasveissa niitä ei ole lainkaan. Sen sijaan kasveissa on alfalinoleenihappoa (ALA), mutta vain osa siitä muuttuu elimistössä EPA:ksi tai DHA:ksi. Kasviöljyt eivät myöskään sisällä D-vitamiinia, toisin kuin kalat.

Lisätietoja:

Asiantuntijalääkäri Eeva Kari,
eeva.kari@multirec.fi
p. 050 409 3179