Energia on elinehto

– Mikäli urheilija ei jaksa harjoitella, yleisin syy on energiavaje. Urheilusuorituksen aikana elimistö kuluttaa ison määrän energiaa ja ravintoaineita, joiden vajaus on korvattava, Suomen Hiihtoliiton varustepäällikkö Petteri Vuorinen sanoo.

Petteri Vuorinen vastaa Suomen Hiihtoliiton varusteasioista. Hänet tunnetaan myös Suomen Suunnistusliiton Team managerina. Vuorinen on eläkkeellä puolustusvoimista, jossa hän työskenteli liikuntakasvatusupseerina.

– Olen kuusivuotiaasta asti kilpaillut, ja ensimmäinen lajini oli hiihto. Sitten seurasi yleisurheilu. Suunnistus alkoi 13-vuotiaana, hän kertoo.

– Kiinnostukseni urheiluravinteisiin juontaa juurensa ajalta, jolloin toimin Suomen Suunnistusliiton kakkosvalmentajana ja tehtävänäni oli huolehtia suunnistusmaajoukkueen palautumisasioista. Ravitsemusasioissa olen virallisen linjan kannalla, kunnes siirrytään huippu-urheilun pariin.

– Normaali suomalainen ruoka riittää kuntoilu- ja harrastajatasolla, mutta kun puhutaan huippu-urheilusta, tilanne on toinen. Nykyään alkaa olla myös paljon harrastajia, jotka harjoittelevat lähes yhtä paljon kuin kilpaurheilijat.

Tärkeät urheiluravinteet

– Energiapatukat, urheilu- ja palautusjuomat sekä geelit antavat elimistölle nestettä ja tarpeellisia ravintoaineita, auttavat palautumisessa sekä ylläpitävät harjoitustasoa ja suorituskykyä. Elimistö kuluttaa urheilusuorituksen aikana ison määrän energiaa ja ravintoaineita, joiden vajaus on korvattava. Ravinto imeytyy parhaiten ensimmäisen tunnin aikana. Hyvin säilyviä urheiluravinteita on helppo kuljettaa mukana ja ne ovat nopeasti saatavilla, Vuorinen toteaa.

Hänen laskelmiensa mukaan 85-kiloisen hiihtäjän kovan harjoituspäivän energiantarve on noin 6 500 kilokaloria, jonka voi saada syömällä esimerkiksi maitoon keitettyä kasvissosekeittoa 22 litraa eli kaksi ämpärillistä, veteen keitettyä kaurapuuroa 14 kiloa, banaaneita 11,6 kiloa, broilerin rintafileetä 6,3 kiloa, spagettia 3,35 kiloa, sika-nautajauhelihaa 1,1 kiloa tai salaattia - lehtisalaatti, kurkku, tomaatti - 43 kiloa.

– Jotta hiihtäjä saisi päivittäisestä ateriastaan tarvitsemansa 6 500 kilokaloria, ruokalista voisi olla vaikkapa seuraavanlainen: 2,75 litraa kasvissosekeittoa, kilo pastaa, 1,6 kiloa broilerin rintafileetä, 2,9 kiloa salaattia ja kaksi kiloa hedelmäsalaattia. Mutta, jos hiihtäjä nauttii energia- ja proteiinipatukan, kaksi litraa palautus- ja urheilujuomaa sekä lisää ruokavalioonsa yhden desilitran hyviä rasvoja, hän tarvitsee vain 3 900 kilokaloria ruokana - ja tulee toimeen normaalilla ruokavaliolla. Eli havainnollistaen: ei tarvita kahta ämpärillistä ruokaa kattamaan päivän energiantarvetta, yksikin riittää – kiitos urheiluravinteiden.

Hyviä vinkkejä

– Vaaka on hyvä apulainen ja peili toinen. Jos paino alkaa pudota, eikä laihtuminen ole tavoitteena, se on merkki siitä, ettei ei saa energiaa riittävästi. Tällöin harjoittelu ei kehitä lihaksistoa. Ihanteellista on, että paino pysyy samana koko harjoittelun ajan. Joskus se kyllä nousee, kun lihasmassaa tulee lisää, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva. Tällöin peili tulee avuksi. Jos katsoo itseään peilistä ja peilikuva näyttää hyvältä, ei tarvita vaakaa. Joten ensin peili, sitten vaaka.

– Yleisin virhe lienee se, että syödään liian harvoin ja liian paljon kerralla. Urheilijan tulisi syödä vähintään viisi kertaa päivässä. Ajoittain on hyvä pitää ruokapäiväkirjaa, johon merkitään ylös kaikki syömiset. Aterioiden oikea rytmitys voi olla vaikeaa, etenkin kuntoilijalla, joka on päivät töissä. Jos syö heti työpäivän jälkeen, tuskin enää jaksaa lähteä harjoituksiin. Sama koskee laihduttajaa. Kun koko päivän pihtaa, illalla onkin jo kauhea nälkä ja syö kaikkea, mitä jääkaapista löytyy.

– Suosittelen kaurapuuroa aamiaisella. Se on hyvä ratkaisu. Urheilijat syövätkin pääsääntöisesti aamupuuron. Se tekee vatsalle hyvää. Puuron joukkoon voi lisätä vaikkapa marjoja. Myös sokeritonta maustamatonta jogurttia voi maustaa marjoilla.

– Kahvi ja tee ovat makuasioita. Niiden kanssa voi nauttia leipää, jonka päälle levitetään voita, johon on sekoitettu öljyä sekä vaikkapa valkosipulia. On makuasia, minkälaisia leikkeleitä leivän päälle laittaa. Se ei isossa kokonaisuudessa ole ratkaiseva tekijä.

– Lounas on tärkeä ateria huippu-urheilijallekin. Täytyy kuitenkin miettiä, mitä aamiaisen ja lounaan välissä on tehnyt ja mitä aikoo tehdä lounaan jälkeen. Jos aikoo lounaan jälkeen harjoitella, pitää syödä kevyemmin. On hyvä muistaa, että liha sulaa hitaasti. Kana ja kala ovat kevyempi vaihtoehto. Keittolounas on hyvä valinta.

– Lounaan jälkeen välipalaksi nautitaan esimerkiksi hedelmiä, leipää sekä rahkaa tai jogurttia, joihin sekoitetaan vaikkapa marjoja. Tyhjällä vatsalla ei pysty harjoittelemaan.

– Päivällisaika riippuu päivärytmistä. Jos syö kovin myöhään, täydellä vatsalla ei saa nukutuksi.

– Iltapala on samantyyppinen kuin välipala. Illalla en suosittele kahvia enkä teetä, koska ne vaikuttavat unen laatuun. Kaakao, mehu tai maito ovat hyviä vaihtoehtoja.

Urheiluravinteet mukana kuvassa

Kun tarvitaan lisää energiaa, urheiluravinteet tulevat mukaan kuvioihin.

– Urheiluravinteista energiapatukat ovat käytössä kaikkein helpoimmat. Arvostan kiinteitä urheiluravinteita, koska ne tuntuvat paremmilta vatsassa.

– Ravintolisissä, hivenaineissa ja vitamiineissa maltillinen linja on yleensä riittävä. Suosittelen monivitamiinitabletteja sekä D- ja C-vitamiineja erikseen. Lisäksi tulevat omegat, joiden uskon vaikuttavan myös vastustuskykyyn.

– Mielestäni proteiinista puhutaan nykyään liikaa. Proteiinin merkitys on kyllä tärkeä, mutta aina pitää muistaa, että neste ja hiilihydraatit ovat ykkösiä - oli harjoitus mikä tahansa. Tietty määrä proteiinia nopeuttaa kyllä palautumista etenkin, jos kysymyksessä on kova harjoitus tai voimatreeni.

– Yhteenvetona sanoisin lopuksi, että nesteytys ja energia ovat pääasioita harjoittelussa, sitten vasta tulevat proteiinit ja kaikki muut, kuten muun muassa suolat. Etenkin nesteen saanti tulisi turvata, koska sen loppuessa loppuu liikkuminenkin, Petteri Vuorinen sanoo.

Suomen Hiihtoliitto lyhyesti

Suomen Hiihtoliitto on hiihtolajien Suomen kattojärjestö ja Kansainvälisen Hiihtoliiton (FIS) jäsenjärjestö. Hiihtoliiton lajit ovat alppihiihto, freestylehiihto, maastohiihto, mäkihyppy ja yhdistetty. Hiihtoliiton toimintaan kuuluvat myös asennekasvatus ja koulutus.

Teksti: Timo Elo