​Nämä ruoka-aineet ovat todellista aivoruokaa – hyvät rasvat tärkeässä roolissa

Siirtyminen kesälomalta arkeen vaatii paljon, sillä työelämässä ja opiskeluissa aivoilta vaaditaan lomailua enemmän tehoja. Terveellisten ja säännöllisten elämäntapojen lisäksi aivojen hyvinvointiin voi vaikuttaa myös ruokavalion avulla.

Ajattelun kannalta optimaalisin ruokavalio sisältää sopivassa suhteessa hyviä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Hyviä rasvoja saadaan muun muassa kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa, sillä siitä saatavat omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä hermosolujen toiminnalle.

– Valitettavasti suomalaiset eivät syö riittävästi kalaa. Kaikki tietävät, että sitä tulisi syödä, mutta ihmiset syövät silti keskimäärin yhden kala-aterian viikossa. Se on kaukana suositellusta määrästä, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg harmittelee.

Niille, jotka eivät syö kalaa tarpeeksi ja tietävät, etteivät tule syömään jatkossakaan, Borg suosittelee kalaöljylisää.– Hyviä rasvoja saadaan myös pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä, joita ihmiset voisivat käyttää rohkeamminkin, hän lisää.

Proteiinia puolestaan saadaan muun muassa lihasta ja palkokasveista. Hiilihydraateista parhaimpia ovat verensokerin tasaisena pitävät hitaat hiilihydraatit, joita saadaan esimerkiksi ruisleivästä ja kasviksista.

– Kasvisten antioksidantit vaikuttavat kognitiivisiin toimintoihin, ja hedelmien sekä marjojen antioksidantit piristävät ja parantavat ajatustoimintoja sekä työkapasiteettia.

Nestevaje väsyttää - muista juoda!

Jotta aivot toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla, tulisi ruokavalion sisältää riittävästi myös nesteitä.

– Nestevaje on helppo tapa väsyttää itsensä. Päivän aikana kannattaa juoda enimmäkseen vettä, ei niinkään sokeripitoisia mehuja ja limuja.

Myös kahvi vaikuttaa aivotoimintaan myönteisesti, sillä se parantaa ajatustoimintaa sekä akuutisti että pitkällä aikavälillä. Optimaalisesta kahvimäärästä ei ole ohjeistusta, sillä jokaisella on oma tasonsa, missä jaksaminen ja vireystila pysyvät hyvinä.

Ateriarytmi kuntoon

Pelkkä hyvä ravinto ja nestetasapainon ylläpitäminen eivät kuitenkaan riitä, vaan tärkeää on myös syödä säännöllisesti. Päivän olisi hyvä alkaa kunnon aamiaisella ja jatkua lounaalla. Välipala virkistää ennen päivällistä ja iltapalaa.

– Jos ihminen ei syö tasaisesti pitkin päivää, ei aivoihin riitä virtaa. Silloin ajatus alkaa pätkiä ja keskittymiskyky heikkenee. Monella varsinkin aamiainen ja iltapäivän välipala ovat turhan kevyitä.

Energisen ja tehokkaan arjen olisi hyvä sisältää lisäksi hyviä ihmissuhteita, liikuntaa ja mielekästä tekemistä. Työn lisäksi olisi tärkeää saada myös omaa aikaa ja rauhoittumista. Uni merkitsee valtavasti, sillä sen aikana aivot lepäävät, tankkaavat energiaa ja käsittelevät päivän aikana tullutta tietoa.

– Uni on aivotoiminnan kannalta ratkaisevan tärkeä tekijä, ja moni meistä nukkuu liian vähän. Riittävä unen määrä riippuu henkilöstä, mutta aika harva pärjää hyvin alle kahdeksan tunnin yöunilla, Patrik Borg sanoo.

Lisätietoa:

Patrik BorgRavitsemusasiantuntijap. 040 552 8316patrik.borg@hula.fi

Aiheesta on julkaistu myös radiojuttu www.deski.fi/radio