Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen: Ilta-ahmiminen on laihduttajien kompastuskivi

Yksi laihduttajien yleisimmistä kompastuskivistä on ilta-ahmiminen. Se on seurausta siitä, että koko päivän lasketaan kaloreita ja syödään mahdollisimman vähän ja harvoin. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, että nälän kärsiminen päivällä  johtaa helposti siihen, että illalla nälkä on niin kova, että kontrolli pettää ja kaapeista tulee syötyä kaikki mahdollinen.

Monesti myös ne epäterveellisimmät herkut maistuvat juuri illalla. Kun elimistö huutaa energiaa, se saa ihmisen uskomaan, että rasvaisimmat ja sokerisimmat herkut täyttävät tämän tarpeen nopeiten. Annoskoot kasvavat huimiksi tai sitten napostellaan pitkin iltaa herkkuja tai harrastetaan voileipärallia.

- Ilta-ahmiminen pysyy parhaiten kurissa säännöllisellä aterirytmillä, jossa jokaiselle aterialle on varattu riittävästi energiaa eli kaloreita. Laihduttavan naisen energiantarve on noin 1600 kcal ja miehen 200-400 kilokaloria enemmän. Tästä lounaan ja päivällisen energiamäärä on noin 500-600 kcal ja välipalojen 100-200 kcal. Laillistettu ravitsemusterapeutti voi auttaa sopivien aterioiden koostamisessa, sillä myös laihdutettaessa täytyy huolehtia siitä, ettei tule ravintoaineiden puutoksia. Jos lounas tai välipala on vaarassa jäädä väliin, voi aterian korvata välillä myös ruokavalion- tai ateriankorvikkeilla, ettei myöhemmin illalla ole tarvetta ahmia kovan nälän vuoksi. Ruokavalionkorvikkeiden eli VLCD-tuotteiden sisältö on laissa määritelty ja ne sisältävät kaikki tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot. Kaikki ateriat korvataan niillä vain siinä tapauksessa, että ylipaino on merkittävä, ateriankorvikkeilla korkeintaan kolme ateriaa päivässä, Partanen kertoo.

VLCD tulee sanoista Very Low Calorie Diet  ja se mainitaan myös suomalaisen lääkäriseura Duodecimin Aikuisten lihavuuden hoidon Käypä hoito -suunnitelmassa.

Syö lautaselta pöydän ääressä

Asiakkaat ovat kertoneet Hanna Partaselle, että ilta-ahminen liittyy usein television katsomiseen ja sohvalla löhöämiseen, joten jo pelkkä päätös, että sohvalla ei saa syödä, voi auttaa. Kun istuu pöydän ääreen ruokailemaan, oli se sitten kokonaan itse valmistettua tai aterian- tai ruokavalionkorvike, pysyy ruokailu paremmin hallinnassa.

Partanen totetaa, että syödessä on tärkeää kuulostella milloin olo on kylläinen ja lopettaa sitten syöminen.

- Ruokavalionkorvikkeetkin kannattaa syödä lautaselta, vaikka ne voisi juoda yhdeltä seisomaltakin, sillä siten niihin saa enemmän rauhallisen aterioinnin tuntua. Ne sisältävät niin vähän energiaa per ateria, että ruokavalionkorvikeateria täytyy syödä loppuun asti riittävän ravintoainesaaannin takaamiseksi.

Apu säännöllisestä ateriarytmistä

Ilta-ahmiminen ei välttämättä ole seuraus huonoista laihdutustavoista, vaan se voi olla myös syy siihen miksi joutuu laihduttamaan.

- Jotkut poistavat tylsyyttä syömällä koko ajan iltaisin ja öisin ja ovat syöneet muun osan päivästä niin ravintoköyhiä aterioita, kuten pikaruokaa, että elimistö suorastaan huutaa lisää iltaisin.

- Ainoa ratkaisu molemmissa tapauksissa ilta-ahmimisen estämiseen on säännöllinen ateriarytmi. Kun energiaa saa riittävästi ja tasaisesti koko päivän, ei ole syytä ahmia. Ihmisen on hyvä syödä viisi pientä ateriaa päivässä. Aamiaisen, lounaan, välipalan, illallisen ja iltapalan. Tähän perustuu myös VLCD-menetelmä. Siinä naiset syövät viisi pientä ateriaa päivässä ja miehet kuusi. Tämä siksi, että miesten elimistö tarvitsee yleensä vähän enemmän energiaa kuin naisten.

Laihdutuksen jälkeekin painon saa pysymään alhaalla säännöllisen ateriarytmin ja pienien annoskokojen avulla.

- En voi kylliksi korostaa miten tärkeää nämä ovat laihdutustulosten ylläpitämisen kannalta, Partenen toteaa. Paino saattaa tulla laihduttamisen jälkeen takaisin korkojen kera jos laihdutusvauhti on ollut kova ja lihasmassa on pienentynyt siksi, ettei laihduttaessa ole saanut riittävästi proteiineja. Siksi on tärkeää, että jos laihduttaa VLCD-menetelmällä, niin valitsee tuotesarjan, jossa on hyvälaatuista, lihasmassan säilyttävää proteiinia.

- Painon sääntelyyn eivät poppaskonstit auta vaan se pienet ateriakoot, riittävä kasvisten syönti, säännöllinen ateriarytmi ja liikunta. Monille ylipainoisille nämä kaikki ovat uusia asioita elämässä. Erityisesti jos ylipainoa on ollut niin paljon, että se on estänyt liikunnan. Monet meistä liikkuvat edelleen liian vähän. Joillekin haaste taas on se, että liikunta on niin raskasta, että se lisää selkeästi näläntunnetta. Siksi tavallisen kuntoilijan olisi hyvä liikkua sellaisella teholla, että syöminenkin pysyy hallinnassa sen jälkeen.

Lisätiedot:
viestintäpäällikkö Susanna Nikko, etunimi.sukunimi(a)axellus.fi