Ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräisen vinkit palautumiseen

Urheilusuorituksen jälkeen on tärkeää tehdä oikeita asioita oikeassa aikataulussa, että palautuminen lähtee käyntiin. Lue ampumahiihdon maailmanmestari Kaisa Mäkäräisen vinkit nopeaan ja tehokkaaseen palautumiseen.

– Harjoituksen jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta, Kaisa kertoo.

Jos harjoitukseen valmistautuminen on ollut heikkoa, myös palautumisessa kestää kauemmin. Palautumisen kesto riippuu myös harjoituksen rasitustasosta ja omasta kuntotasosta tehtyyn harjoitukseen nähden. On siis huolehdittava kokonaisuudesta, koska kaikki tekijät vaikuttavat toisiinsa. Seuraavat ohjeet on laadittu pitkäkestoisesta ja kovahkosta rasituksesta palautumiseen.

Loppuverryttely

Harjoituksen päättymisen jälkeen keho täytyy jäähdytellä ja palauttaa syke normaalille tasolle. Monilla tuntuu unohtuvan loppuverryttely, koska se on suorituksen pitkäpiimäisin osuus.

– Jos olen päässyt esimerkiksi Maailmancupeissa palkintopallille, ei minulla ole aikaa tehdä loppuverryttelyä hiihtäen. Silloin aika menee kukitukseen, lehdistötilaisuuteen ja dopingtestiin. Onneksi kisoista löytyy yleensä jostain kuntopyörä, jolle sitten jonotetaan kilpasiskojen kanssa. Illalla hotellilla täytyy sitten tehdä pidempi jalkaverryttely, Kaisa Mäkäräinen kertoo.

Verryttelyn tarkoitus on huuhdella laktaatit, eli maitohapot pois kehosta. Venyttely on usein paikallaan, ellei harjoitus ole ollut maksimitehoinen. Jos on mahdollisuus käyttää kylmäallasta, sen vaikutukset ovat palautumisen kannalta hyviä. Tänä vuodenaikana kylmä järvivesi toimii hyvin tähän tarkoitukseen.

Kaisa puolestaan viluherkkänä mieluummin istahtaa saunanlauteelle palauttelemaan kuin pulahtaa kylmäaltaaseen tai avantoon.

– Joskus, hyvin harvoin, käyn juuri järvessä seisoskelemassa treenin päätteeksi, mutta avantoa ja kylmäallasta en käytä.

Ravinto ja nesteytys

Energiatasot tulisi palauttaa mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen taas normaalille tasolle. Suuntaa suorinta tietä lihapatojen ääreen. Yleensä siirtymät ruokapöydän ääreen vie sen verran aikaa, että urheiluravinteet ovat kätevät tapa saada palautuminen käyntiin. Palautumisen viivästyminen puolestaan venyttää palautumisen kestoa toisesta päästä. Nesteytyksen määrän voi varmimmin tarkistaa siten, että punnitsee itsensä ennen ja jälkeen suorituksen, puntarin viisari kertoo paljonko nestettä on kehosta haihtunut suorituksen aikana.

Mäkäräinen pyrkii huolehtimaan siitä, että varsinkin kovien tai pitkien treenien jälkeen hänellä olisi heti jotain syötävää ja juotavaa käden ulottuvilla. Kaisan laukussa kulkevat Maximin valmisjuomat tetroissa, jonka hän ottaa heti maaliintulon jälkeen tai kun treeni on ohi. Kaisa käyttää myös jonkun verran energia- ja proteiinipatukoita, jos ruokailuun meno venyy. Paljon reissaavana patukat toimittavat iltapalan virkaa, kun muuta ruokaa on vaikea säilyttää hotellihuoneessa.

Lepo

Palautumisen kannalta hyvät yöunet ovat tärkeää. Nuku vähintään 7–9 tuntia yössä. Palautuminen, aktiivinenkin palautuminen, tarkoittaa rentoutumista ja kevyempää arkea. Stressaaminen ja paikasta toiseen sinkoilu hidastaa palautumista.

– Nukun todella paljon, ainakin jos siihen on mahdollisuus. 8–9 tuntia on minulle minimi, että ylipäätään pääsen sängystä ylös. Harjoitusleireillä ja kisamatkoilla nukuin usein vielä pitkät päiväunet tai ainakin pyrin rauhoittumaan sängylle. Huonot yöunet näkyvät yleisväsymyksenä ja minulla myös herkästi korkeampana syketasona niin levossa kuin treenissä, Kaisa toteaa.

Palauttava harjoitus ja kehonhuolto

Palauttavat harjoitukset on hyvä tehdä kehoa kuunnellen. Välillä aktiivinen lepo on paikallaan, eli kävelylenkkejä, rentoa juoksua tai vaikkapa uintia. Vähitellen palautumisen edetessä on hyvä ottaa kuvioon mukaan venyttelyt ja muu kehonhuolto. Sitten kun kroppa on levännyt riittävästi, voi vähitellen taas tehdä rasittavampia harjoituksia.

Huppu-urheilija Kaisa Mäkäräinen ei aktiivista lepoa kaipaa, koska hän liikkuu muutenkin niin paljon. Hän ennemminkin pyrkii välttelemään levossa liikkeellä oloa, koska se on pois palautumisesta ja seuraavista treeneistä. Kaisa mieluummin vain oleskelee kotona tai hotellilla. Mäkäräinen nauttii pitkistä päivällisistä ja siitä, kun ei tarvitse kiirehtiä mihinkään. ”Ehkä se kertoo siitä, että kroppa myös oikeasti tarvitsee ravintoa ja lepoa, että se jaksaisi taas seuraavan päivän treenit”, Kaisa pohtii.