Uutinen -
Näin valmistaudut maratonille
Neste auttaa jaksamaan
Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa kaksi litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme maksimissaan noin litra tunnissa, joten enempää ei kannata tunnin aikana juoda. Pieneltä nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä. Nestevajeella on merkitystä suorituskykyyn. Vain kahden prosentin nestevaje voi heikentää suorituskykyä jopa 40 %.
Elimistön neste- ja lämpötasapainon ylläpitäminen juomisen avulla on hyvin keskeinen tekijä maratonilla varsinkin kesähelteillä. Tällöin urheilujuoma toimii sekä jäähdytysnesteenä että polttoaineena. Riittämätön juominen pienentää hetkellisesti sydämen pumppaustehoa.
Harjoittele juomista maratonille
Pitkäkestoisessa kilpailusuorituksessa kannattaa juoda urheilujuomaa. Urheilujuomien hiilihydraattiyhdistelmät eroavat jonkin verran toisistaan. Jos urheilujuoma on helteisissä oloissa liian väkevää, se jää helposti mahaan hölskymään. Mahalaukussa ja suolistossa hölskyvä neste voi aiheuttaa juoksun aikana huonovointisuutta. Runsaaseen juomiseen voi jonkin verran totutella, jolloin mahan ärsyyntymisen riski pienenee.
Glukoosin imeytyminen ohutsuolesta vaatii natriumia, joten urheilujuomaan lisätty suola nopeuttaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja toisaalta urheilujuoman suola korvaa myös hikoilun kautta menetettyä suolaa veressä.
Pelkän veden juominen helteellä johtaa hyvin useita tunteja kestävän rasituksen aikana vähitellen veren haitalliseen laimenemiseen eli hyponatremiaan, joka voi olla vaarallista.
Tankkaus viimeistelee suorituskyvyn
Yleensä maratoonareille suositellaan kolme päivää kestävää tankkausjaksoa, jonka aikana levätään ja syödään päivässä noin 8 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden. Vuorokautta ennen kilpailua ruokavalioon lisätään myös normaalit rasvat ja hiilihydraatin määrä voi olla normaali. Näin vatsan toiminta normalisoituu. Hiilihydraattigramman varastoituminen lihaksiin sitoo lähes kolminkertaisen määrän nestettä, joten 500 gramman hiilihydraattimäärä vaatii lähes puolitoista litraa nestettä varastoituakseen glykogeeniksi.
Tämän nestemäärän lisäksi tankkauspäivinä olisi hyvä juoda vettä, urheilujuomaa ja mehuja 2–3 litraa eli sopiva nestemäärä on 4–5 litraa.
Kilpailupäivänä
Starttipäivän aamuna kannattaa syödä kevyt, hiilihydraattipainotteinen aamiainen ja starttiajankohdasta riippuen sopivasti välipaloja.
Muista helteellä:
